طرق لضبط ضغط الدم المرتفع دون أدوية

من خلال تجربة هذه التغيرات العشرة في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط الدم للحد من مخاطر أمراض القلب.

إذا تم تشخيصك بأنك تعاني من ارتفاع في ضغط الدم، فربما تعاني أيضًا من قلق تجاه تناول دواء يخفض هذا الارتفاع.
ولكن نمط الحياة يؤدي دورًا مهمًا في علاج حالة ارتفاع ضغط الدم. فإذا تمكنت من التحكم بنجاح في ضغط دمك باتباع نمط حياة صحي، فقد تتجنب الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه.
نوضح فيما يلي 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنك أداؤها لخفض ضغط دمك وجعله بمستوى منخفض دائمًا.

إنقاص الوزن

يرتفع ضغط الدم في الغالب كلما زاد الوزن، وقد تسبب زيادة الوزن أيضًا اضطرابًا في التنفس حال النوم (انقطاع النفس أثناء النوم)؛ مما يعمل أيضًا على ارتفاع ضغط الدم.
فإنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية لضبط ضغط الدم. بإمكان إنقاص 10 أرطال من الوزن (4.5 كيلو جرامات) المساعدة في تقليل ضغط دمك.
وإضافة إلى إنقاص أرطال من الوزن، ينبغي بصفة عامة أيضًا ضبط محيط خصرك. إن زيادة الوزن بدرجة كبيرة جدًا حول منطقة خصرك قد يعرضك لخطر زائدة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
بصفة عامة:

• يتعرض الرجال للخطر إذا كان مقياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (102 سم).
• تتعرض النساء للخطر إذا كان مقياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).

تختلف هذه الأرقام باختلاف المجموعات العرقية. اسأل الطبيب عن مقياس خصرك الملائم لصحتك.

ممارسة الرياضة

إن ممارسة النشاط البدني بانتظام ــــــــ لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع ــــــــ قد تخفض ضغط دمك بمقدار من 4 إلى 9 ملليمتر زئبق (ملم زئبق). ومن الضروري أن تكون مواظبًا على التمارين لأنك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فقد يرتفع ضغط دمك مرة أخرى.
إذا كان لديك ارتفاع طفيف في ضغط الدم، فقد تساعدك ممارسة الرياضة على تجنب الإصابة بالحالة الشديدة من ارتفاع ضغط الدم. وإذا كنتَ تعاني بالفعل من ارتفاع في ضغط الدم، فممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يخفض من ضغط دمك إلى مستويات أكثر أمانًا.
تتضمن أفضل أنواع التمارين الرياضية لخفض ضغط الدم كلاً من المشي أو العدو أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص الرياضي. وقد تساعد تمارين القوة أيضًا على خفض ضغط الدم. استشر طبيبك بشأن تحديد برنامج للتمرينات الرياضيّة.

اتباع نظام غذائي

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والامتناع عن الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى درجة تصل إلى 14 ملم زئبق. وتُعرف هذه الخطة الغذائية بحمية الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
ليس من السهل تغيير عادات الأكل، ولكن باتباع هذه النصائح، يمكنك اختيار نظام غذائي صحي:

• احتفظ بمفكرة غذائية: عندما تَكتبُ ما تأكله ولو لمدة أسبوع فقط، فقد يكشف ذلك بدرجة مدهشة عن عادات الأكل الحقيقية التي تتبعها. راقب ما تأكله وكميته وموعده وسبب أكله.
• ضع باعتبارك تعزيز تناول البوتاسيوم: فبإمكان البوتاسيوم تقليل آثار الصوديوم على ضغط الدم. وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفاكهة والخضراوات، بدلاً من المكملات الغذائية. تحدث مع طبيبك عن مستوى البوتاسيوم الأنسب لك.
• انضم للمتسوقين الأذكياء: اقرأ الملصقات الموجودة على المواد الغذائية عندما تتسوق، والتزم بخطة الغذاء الصحي التي تتبعها عندما تتناول الطعام خارج المنزل أيضًا.

تقليل الصوديوم

إن تقليل كمية الصوديوم ــــــــ ولو بقدر صغير ــــــــ في نظامك الغذائي يمكن أن يخفض من ضغط الدم بنسبة من 2 إلى 8 ملم زئبق.
يختلف أثر تناول الصوديوم على ضغط الدم فيما بين مجموعات الأفراد. وبوجهٍ عام، قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام (ملجم) في اليوم أو أقل. ومع ذلك، فتناول كمية أقل من الصوديوم ــــــــ 1500 ملجم يوميًا أو أقل ـــــــ يناسب الأشخاص الذين لديهم حساسية أعلى تجاه الملح، ويتضمن هؤلاء:

• الأمريكيين من ذوي الأصول الإفريقية
• أي شخص عمره 51 عامًا فأكثر
• أي شخص تم تشخيصه بالإصابة بارتفاع في ضغط الدم أو داء السكري أو مرض الكلى المزمن

لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، ضع باعتبارك هذه النصائح:

• اقرأ ملصقات الأطعمة: اختر بدائل منخفضة الصوديوم للأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة قدر المستطاع.
• تناول كمية أقل من الأطعمة المصنّعة: تتوفر مجرد كمية قليلة من الصوديوم على نحو طبيعي في الأغذية. ولكن تتم إضافة الكثير من الصوديوم أثناء عملية تصنيع منتجات الأغذية.
• لا تضف الملح: إن ملعقة واحدة صغيرة غير مملوءة بإفراط من الملح تحتوي على 2300 ملجم من الصوديوم. استخدم الأعشاب أو التوابل لإضافة نكهة لطعامك.
• حاول التقليل بالتدريج: إذا لم تشعر بـأنه يمكنك تقليل الصوديوم بقدر كبير في نظامك الغذائي، فحاول التقليل تدريجيًا. وسوف يتم ضبط قدرتك على قبول الأمر بمرور الوقت.

امتنع عن تناول الكحول

من الأفضل أن نتجنب الكحول لعدم التعرض لأضراره على الصحة. ورغم ما هو شائع بأن الكمية الصغيرة من الكحول يُحتمل تقليلها لضغط الدم، فيجب أن نؤثِر صحتنا العامة ونتجنبه.
وإذا شربت كمية كبيرة للغاية من الكحول، فمن المؤكد أنك ستعرض صحتك للضرر، لا سيما لكبار السن. إن مشروبًا كحوليًا واحدًا يساوي 12 أوقية من البيرة أو خمس أوقيات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الخمر تركيز 80.
عند شرب الكحول كثيرًا، يمكن بالفعل أن يرتفع ضغط الدم عدة درجات. وقد يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.

الإقلاع عن التدخين

إن كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط دمك لعدة دقائق بعدما تفرغ من التدخين. ويساعد الإقلاعُ عن التدخين على عودة ضغط دمك إلى الوضع الطبيعي. فالأشخاص الذين يقلعون عن التدخين، بصرف النظر عن عمرهم، من المحتمل أن يزيد متوسط عمرهم المتوقع.

التقليل من الكافيين

ما زال الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم مثيرًا للجدل. قد يسبب الكافيين ارتفاعًا في ضغط الدم بنسبة كبيرة تبلغ 10 ملم زئبق بالنسبة للأشخاص الذين يتناولونه على نحوٍ نادر، لكن قد يحدث أثر قليل ـــــ وقد يصل إلى أثر شديد ــــــ بالنسبة للأشخاص الذين تعودوا شرب القهوة.
وبالرغم من أن آثار الهضم المزمن للكافيين على ضغط الدم ليست واضحة، فهناك احتمالية لحدوث ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
لمعرفة ما إذا كان الكافيين يؤدي إلى رفع ضغط دمك، تحقق من ضغطك خلال 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على كافيين. وإذا ارتفع ضغط الدم لديك بنسبة من 5 إلى 10 ملم زئبق، فقد تكون لديك حساسية تجاه آثار الكافيين التي تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم. تحدث إلى الطبيب عن آثار الكافيين على ضغط دمك.

الضغوط النفسية

تساهم الضغوط النفسية الدائمة في ارتفاع ضغط الدم بدرجة كبيرة. وقد تساهم أيضًا الضغوط غير المستمرة في ارتفاع ضغط الدم إذا استجبت للضغوط عن طريق تناول أطعمة غير مفيدة للصحة أو شرب الكحول أو التدخين.
خصّص بعض الوقت للتفكير في معرفة الأسباب التي تشعر معها بالضغوط، مثل العمل أو العائلة أو الأمور المالية أو المرض. وعندما تعرف أسباب الضغوط، فكّر في مدى قدرتك على التخلص من الضغوط أو تقليلها.
وإذا لم تستطع إبعاد كل الضغوط، يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة أفضل لصحتك. حاول القيام بما يلي:

• غيِّر توقعاتك: خصّص بعض الوقت لإنجاز الأمور. تعلم كيفية التغلب على الضغوط والحياة ضمن الحدود التي يسهل التعامل معها. وحاول أن تتعلم أن تتقبل الأمور التي لا تستطيع تغييرها.
• فكر حيال المشاكل التي يمكنك التحكم بها، وضع خطة لحلها: يمكنك التحدث مع رئيسك في العمل بشأن المصاعب التي تعاني منها في العمل، أو مع أفراد العائلة حيال المشاكل التي تعانيها في المنزل.
• تعرَّف على مسببات الضغوط: وتجنب جميع المسببات قدر الإمكان. على سبيل المثال: اقضِ وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يزعجونك أو تجنب قيادة السيارة وقت الزحام المروري.
• خصّص وقتًا للاسترخاء وممارسة الأنشطة التي تستمتع بها: وخصّص وقتًا آخر لمدة من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. وحاول أن تستمتع بكل طاقتك بما تفعله، ولا تتعجل في ممارسة "أنشطة الاسترخاء" بوتيرة تنطوي على ضغوط.
• اشعر بالعرفان تجاه الآخرين: إن التعبير عن العرفان تجاه الآخرين يمكن أن يساعد على تقليل الأفكار التي تسبب الضغوط.

مراقبة ضغط الدم

بإمكان مراقبة ضغط الدم بالمنزل مساعدتك على متابعة ضغط الدم عن كثب، والتأكد من التغيرات الحادثة في نمط حياتك، كما تنبهك وتنبه الطبيب بأي مضاعفات مرضية محتملة. تتوفر أدوات مراقبة ضغط الدم على نطاق كبير ويمكن الحصول عليها دون وصفة طبية. تحدث مع طبيبك بشأن المراقبة في المنزل قبل أن تبدأ.
كما أن الزيارات المنتظمة لطبيبك مهمة جدًا للتحكم في ضغط الدم. إذا كان ضغط دمك ضمن نطاق غير مضر، فقد تحتاج إلى زيارة طبيبك كل ستة إلى 12 شهرًا فقط، وذلك بالاعتماد على حالات أخرى قد تعاني منها. وإذا لم تتحكم في ضغط الدم جيدًا، فسوف يجب عليك زيارة الطبيب حقًا على نحو متكرر.