مؤشر السكر | كيفية الوقاية من مرض السكر

ما هو مؤشر السكري | كيفية الوقاية من مرض السكري

بعد ان تعرفنا على السكري وأنواعه في الجزئين الاول والثاني من سلسلة السكري: ما هي المخاطر وما هو العلاج؟ سأطلعكم في هذا الجزء على كيفية حماية انفسنا من مخاطر السكري وكيفية اتباع نظام غذائي صحي يمكن اعتماده كبرنامج  للدايت او الرجيم.

حسناً… الموضوع بإختصار يتعلق بمؤشر السكري (Glycemic Index) هل سمعتم من قبل بمؤشر السكري؟ عليكم التنبه جيداً لمؤشر السكري عند اختيار اي صنف من اصناف طعامكم اليومي، اي عليكم ان تتناولوا اطعمة تحتوي على مؤشر سكري منخفض وبكميات معتدلة، تذكروا ما اخبرتكم به سابقاً السكر هو عدوكم الاول! ولكن ما رأيكم بخسارة 2 الى 4 كيلوغرام من الوزن شهرياً والاستمرار في ذلك كل شهر الى جانب تناول حصص كافية وغنيّة من الاطعمة وليست اية اطعمة انما اطعمة حقيقية صحية وشهية ايضاً! رائع اليس كذلك لا بل هو حلم لدى الجميع منا! اعزائي كل ذلك اصبح ممكناً جداً بعد اكتشاف مؤشر السكري.

أنا متأكد بانكم تتسائلون الان ما هو مؤشر السسكري؟ وكيف يمكن الاستفادة منه؟

اليكم الاجابة: في اوائل الثمانينات، قام باحثان كنديّان، بدراسة تأثير مختلف الغلوسيدات (الآتية من الاطعمة اليومية) على جسم الانسان، وقد لاحظا بأنّ الخبز الابيض (الموصى به لدى المصابين بالسكّري)، يؤدي الى رفع معدّل السكّر في الدم، وذلك بقدر ما يفعل الغلوكوز الخام! الامر الذي دفعهما الى إعادة النظر في مفهوم السكّريات السريعة والبطيئة وذلك مع الاثبات بأنّ بعض الاطعمة الحلوة (الفاكهة على سبيل المثال) قد تتمتّع بمؤشر سكّري منخفض، في حين هناك اطعمة اخرى غير حلوة، تتمتع بمؤشر سكّري مرتفع:البطاطس المقلية، الخبز، وحبوب الافطار العادّية.

دعوني اذكركم ولو بشكل سريع ماذا يحدث في الجسم عندما يدخله السكر، عندما نتناول الاصناف الحلوة، يرتفع معدل سكر الدم بشكل سريع، مما يدفع البنكرياس الى افراز هرمون الانسولين الضروري لتنظيم مستوى السكر في الدم، فيقوم الانسولين بإرسال السكر الى الكبد، العضلات، او الخلايا الدهنية. واذا ارتفع سكر الدم بشكل كبير، زاد افرار البنكرياس للانسولين وإزداد تخزين الجسم للمزيد من السعرات الحرارية، ولكن الامر اسوء من ذلك؟ إن دفع الجسم لإفراز كميات كبيرة من الانسولين يسبب بعد فترة قصيرة هبوط سريع في سكر الدم والنتيجة تكون جوع، تعب، إرهاق، والاَم رأس حادة، مما يدفعنا من الجديد الى التناول المزيد من السكر وذلك من أجل تنشيط اَلية الجسم، فيختل نظام جسمنا ونخزّن المزيد من الكيلوغرامات الزائدة ونعرّض حياتنا لمخاطر صحية عديدة.

اذن هنالك اطعمة تمتلك مؤشر سكري مرتفع تؤدي الى ذروة سكّرية، تليها ذروة أنسولينية، خطرة على الوزن والصحّة وبالمقابل هنالك اطعمة صحية وممتازة تتمتع بمؤشّر سكّري منخفض ولها ردّة فعل انسولينية ضئيلة. لذلك فان النظام الغذائي القائم على المؤشّر السكّري والذي يرتكز على وجبات غنية ومشبعة يزوّد اجسامنا بالكثير من الطاقة والحيوية ويساعد بشكل فعّال في التخلض من الدهون الزائدة وخسارة الوزن بشكل سريع، سليم، وصحي.

النظام الغذائي القائم على المؤشّر السكّري هو كنز غذائي بكل ما للكلمة من معنى، حتى منظّمة الصحّة العالمية (WHO) توصي به اليوم لمنافعه الصحيّة العديدة.

كيف يمكن ان نميّيز الاطعمة المناسبة التي تتمتع بمؤشر سكري منخفض؟

لا تتفاجأوا اذا اخبرتكم بأن الامر سهل وبسيط، وكل ما عليكم فعله هو معرفة هذه المفاهيم الاساسية الثلاثة والتقيّد بها:

-) تناول الاطعمة الطبيعية والغير مكرّرة

-) تناول الحبوب الكاملة، البقول، والخضار والفاكهة

-) تجنّب السكّر والاطعمة المصنّعة والمكرّرة

اي نظام غذائي صحي يجب ان يرتكز على الحبوب، البقول، الفاكهة والخضار، كميات كافية من البروتيناب لتغذية العضلات، الى جانب الدهون الجيدة والصحية مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة الطبيعية،.. وان يكون خالياً من السكر والاطعمة الغنيّة به (خصوصاً المحليات الاصطناعية)، وخالياً من الخبز الابيض او الخبز الاسفنجيّ الطرئ، والمعكرونة المطهوّة بالكامل، والأرزّ الابيض، والبطاطس المقلية، والمعجّنات والسكاكر، والمرطّبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمربّيات، والمثلّجات، واصابع الشوكولاته المحشوّة ومن جميع الاطعمة السريعة والمصنّعة.

نصائح غذائية ذهبية:

قد يستغرب البعض ويقول بأن معظم الفاكهة تمتلك مذاق حلو جداً وبالتالي كيف يمكن ان تكون مهمة وأساسية في غذائنا اليومي؟ رغم مذاق الفاكهة الحلو فهي تتمتع بمؤشر سكري منخفض ولا تشكّل خطراً على معدّلات سكّر الدم، بالاضافة الى كونها غنيّة جداً بالالياف، الفيتامينات والمعادن.

اما فيما خص الحبوب ، فيفضل تناول الحبوب الكاملة وعدم الاقتصار على نوع واحد منها، والابتعاد عن حبوب الافطار التي يروّج لها على كونها صحية. ولكن تجدر الملاحظة هنا، ان مؤشر السكري في الحبوب هو أعلى من ما هو عليه في البقول لذلك يجب الاعتدال عند استهلاكها.

بالنسبة لأصناف الخبز: فهناك قاعدة مهمة وهي كلما كان اللبّ أسمر، كان الخبز كاملاً ومنخفض المؤشّر السكّري، ولذلك من المهم الابتعاد عن الخبز الابيض او الاسفنجي الطرئ الفاتح، وإختيار الخبز الكامل او الاسمر، يمكن ايضاً استهلاك الخبز بالحبوب (خبز بالجوز، بالسمسم، بالخشخاش…)، والخبز المصنوع من الحبوب المبرعمة.

وكما اخبرتكم ونصحتكم في العديد من المقالات السابقة اكتفوا بالماء فقط كمشروب. ابتعدوا قدر المستطاع عن كل المشروبات والمرطبات الغازية والعصائر، الماء رائع في إطفاء الظمأ.

اليكم بعض النصائح لتخفيض مؤشر السكري في الاطعمة: ان المؤشر السكري للعديد من الاطعمة يكون اكثر ارتفاعاً في حالة طهيها لذلك اذا امكن تناول هذا الطعام نيئاً كان ذلك افضل وذلك لانه كلّما طهوناه، ارتفع مؤشّر السكّري أكثر. كما يمكن تخفيض مؤشّر صنف ما وبشكل اصطناعيّ، تحديداً عبر إرفاقه بحصص من الخضار او البروتينات. اما بالنسبة للفاكهة فكلما نضجت اكثر كان مؤشرها السكري اكبر لذلك يستحسن تناولها قبل نضوجها بشكل كامل.

فيما خص البقول فمن المستحسن الحصول على البقول الطبيعية الكاملة وتحضيرها من دون صلصات ومقادير اضافية غير نافعة، وافضل طريقة لتحضيرها هي السلق او التسخين (العدس، الفاصوليا، الباسيلاّء، الحمص، الفول،…”

تجنّبوا البطاطس المقلية والبطاطس البوريه فمؤشرها السكري مرتفع واستبدلوها بالبطاطس المسلوقة في الماء او على البخار لان مؤشرها السكّري اقل ولكن تناولها بكميات معتدلة.

مَنْ منا لا يحب او يعشق الشكولاته؟ لا تقلقوا فإن الشكولاته السوداء بالكامل (70% او اكثر كاكاو) هي رائعة وبديل ممتاز عن السكاكر او الملبّس اوالايس كريم او الحلوى بالكريما ولكن تناولوها بكميات معتدلة وسوف اتحدث انشاء الله بالتفصيل عن الشوكولاته السوداء في المستقبل.

حسناً دعونا نتطلع على المؤشّر السكّري لبعض الأصناف الاساسية:

السكري مرض خطير وكل واحد منا معّرض للإصابة به لذلك انتبهوا لِما تأكلون يومياً ولِما يدخل بطونكم، الان اصبحتم تعلمون العديد من المعلومات عن السكري وانواعه ومخاطره وعن المؤشر السكري فبالتالي يمكنكم البدء منذ هذه اللحظة التنفيذ إلا اذا كانت صحتكم وصحة أسركم لا تهمكم؟؟ العلاج هو بالوقاية، واعيد واكرر لكم نحن سبب مرض السكري والكوليسترول والسمنة ومعظم الامراض الغريبة التي تظهر كل يوم، توقفوا ولو للحظة يومياً واسألوا انفسكم هل ما تتناولوه صحيّاً؟ هل يحتوي على مؤشر سكري منخفض؟ هل هو خالٍ من الكيميائيات؟ هل هو خالٍ من المواد الحافظة والمصنّعة؟ هل نظامكم الغذائي اليومي صحي ويناسب اجسامكم والايض الخاص بجسمكم؟ هل ما تتناولونه من السعرات الحرارية كافٍ؟ هل تمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم؟ هل تمنحون اجسامكم وقت كافٍ من النوم والراحة؟

نعم اسألوا انفسكم وصححوا الخلل في نظام حياتكم اليومي وانا اضمن لكم بإذن الله حياة اكثر صحة وحيوية وجسم اكثر صلابة ورشاقة واداء افضل في مهنكم ووظائفكم (العقل السليم بالجسم السليم). اتمنى لكم ولاسركم دوام الصحة والعافية لان الصحة نعمة عظيمة فحافظوا عليها قدر المستطاع،