6 قواعد لحمية غذائية صحية سهلة التطبيق للسيطرة على مرض السكري.

من الممكن ضبط معدل السكر في الدم واعادته لمستواه الطبيعي وتجنب مضاعفاته دون الحاجة الى استخدام أدوية كثيرة. ان تعديل العادات الغذائية أمرا صعبا وشاقا نفسيا وجسديا ولكنه ليس مستحيلا. وأفضل وسيلة هو التحول التدريجي الى الأكل الصحي بتعديلات بسيطة في العادات الغذائية.
ان القيام بتغييرات في النظام الغذائي دفعة واحدة أمر صعب  وشاق واحتمالات الفشل فيه كبيرة. والأفضل البدء بتغيرات قليلة وبسيطة كزيادة استهلاك الألياف في الطعام ثم الانتقال الى التخفيف من الدهون والسكر من الطعام المتناول وستكون النتيجة مذهلة.
هناك 6 قواعد لحمية غذائية صحية سهلة التطبيق للسيطرة على مرض السكري.
القاعدة الأولى: حساب استهلاك السعرات الحرارية اليومية:
قبل وضع البرنامج الغذائي يجب تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا. فالسعرات الحرارية هي مقياس كمية الطاقة التي تاتي من الطعام. ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الجنس والنشاط.
بشكل عام تحتاج المرأة  التي ترغب في المحافظة على وزنها ما بين 1800 – 2000 سعر حراري. بينما تحتاج المرأة التي تعيس حياة خاملة ما بين 1500 – 1800 سعر حراري يوميا. ويمكن للمرأة التي تريد انقاص وزنها ان تلتزم بحمية غذائية توفر لها 1200 – 1500 سعر حراري اذا كان نشاطها متوسطا.
بينما يستهلك الرجل الذي يرغب في الحفاظ على وزنه ما بين 3000 – 4000 سعر حراري. بينما يحتاج الرجل الذي يعيش حياة خاملة ما بين 1800 – 2000 سعر حراري يوميا. ويحتاج الرجل الذي يرغب في انقاص وزنه ما بين 1500 – 2000 سعر حراري يوميا اذا كان نشاطه متوسطا.

القاعدة الثانية: الحصول على السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون معا:
الكربوهيدرات:
توصي الجمعية الأمريكية لمرضى السكر بضرورة الحصول على 50% - 60% من السعرات الحرارية التي يتضمنها النظام الغذائي من  الكربوهيدرات أي السكريات وبخاصة السكريات البطيئة الاحتراق الغنية بالألياف لأنها تحقق السيطرة على معدل السكر في الدم بصورة أفضل من السكريات السريعة الاحتراق. ويجب تثبيت عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا لان ذلك يساعد على تثبيت نسبة السكر في الدم.
مثال: لحساب عدد السعرات الحرارية  التي يحتاجها الجسم  من الكربوهيدرات ( السكريات ) اذا كان النظام الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

• يتم  ضرب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في 50% أي 2000 x 0.5 = 1000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات (سكريات بطيئة) يتم الحصول عليها من اجمالي السعرات الحرارية ( 2000 ).
• وبما أن كل جرام من الكربوهيدرات عند احتراقه ينتج 4 سعرات حرارية فان قسمة 1000 / 4 = 250 جرام هو الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات.
• تقسم 250 جرام على 5 وجبات ( الفطور- قبل الظهر - الغذاء - بعد الظهر - العشاء ) 250 / 5 = 50 جرام كربوهيدرات لكل وجبة.
• تحتوي الحصة العادية من غالبية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مقدار 15 جرام من الكربوهيدرات فعلى سبيل المثال:

• حبة موز صغيرة أو تفاحة أو برتقالة.
• نصف حبة جريب فروت أو كمثرى.
• نصف حبة بطيخ صغيرة الحجم.
• ملعقتا طعام من الزبيب.
• قطعة توست واحدة أو ربع رغيف خبز لبناني.
• ثلاثة أرباع كوب من الكورن فليكس الغير محلى.
• نصف كوب معكرونة مطبوخة.
• نصف كوب فاصوليا مسلوقة.
• نصف كوب ذرة أو بازيلا أو بطاطا حلوة.
• حبة بطاطا مشوية وزن 90 جرام.

• وتحتوي كل حصة عادية من الخضار الغير نشوية على 5 جرامات من الكربوهيدرات وعلى سبيل المثال:

• نصف كوب من الجزر المسلوق أو سلطة خضراء ورقية ( خس – سبانخ – ملفوف . . . ) أو الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط أو السبانخ.
• كوب واحد من الجزر النيء أو الفجل.
• حبة طماطم كبيرة.

البروتينات:
يجب تناول ما بين 10 الى 20% من مجموع السعرات الحرارية اليومية من البروتينات. واذا كان هناك مشاكل بالكلى بسبب مرض السكري فيجب أن تكون النسبة 10% للأن الفائض من البروتين يجهد الكلى.

• يتم حساب الحاجة من البروتين على أساس نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يومية.
• يتم ضرب اجمالي السعرات الحرارية ب 20% ( الاحتياج اليومي من البروتين ) 2000 x 0,20 = 400 سعرة حرارية يومية من البروتين.
• وبما أن كل جرام من البروتين عند احتراقه ينتج 4 سعرات حرارية  فيتم قسمة 400 / 4 = 100 جرام هو الاحتياج اليومي من البروتين.
• يتم قسمة 100 جرام على 3 وهو عدد الوجبات اليومية الأساسية التي تحتوي على البروتين ( الفطور – الغداء – العشاء ). 100 / 3 = 33 جرام هو الاحتياج من البروتين في كل وجبة أساسية.

• كل 125 جرام من لحم الدواجن أو الأسماك أو اللحم الخالي من الدهون يحتوي على 25 الى 30 جرام بروتين.
• كل كوب حليب أو لبن خالي من الدسم يحتوي على 8 جرام من البروتين.
• وكل 125 جرام توفو ( جبنة الصويا ) تحتوي على 18 جرام من البروتين.

• تناول القليل من اللحوم أو الألبان والأجبان في كل وجبة توفر الآحتياج اليومي من البروتين.

الدهون:
باقي الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية  والتي تبلغ 30% يأتي من الدهون.

• يتم حساب السعرات الحرارية اليومية التي تأتي من الدهون على أساس تخفيف النسبة اليومية المتناولة الى 20% من اجمالي السعرات المتناولة.
• يتم ضرب اجمالي السعرات الحرارية المتناولة في 20% أي 2000 x 0,20 = 400 سعرة حرارية هو الاحتياج اليومي من الدهون.
• وبما أن كل جرام من الدهون عند احتراقه ينتج 9 سعرات حرارية فيتم قسمة 400 / 9 = 44 جرام هو الاحتياج اليومي من الدهون.
• ان 44 جرام دهون تعادل ما يلي:

• ربع كوب من الجوز أو اللوز أو الصنوبر أو البندق.
• 9 ملاعق طعام صلصة معدة بالمايونيز.
• 3 ملاعق كبيرة من الزيوت النباتية.
• ينصح بأخذ الدهون من مصادر نباتية أو على شكل دهون أحادية غير مشبعة مثل زيت الزيتون.

---

القاعدة الثالثة: تخفيف تناول الدهون:
مهم جدا بالنسبة لمريض السكري تخفيف نسبة الدهون المتناولة مما يساعد الجسم على استعمال الأنسولين بصورة أفضل ويحسن استخدام السكر ويقلل من الاصابة بالبدانة ويقي من مضاعفات المرض.
بعض النصائح لتخفيف الدهون:

• تناول الألبان والأجبان الخالية الدسم أو القليلة الدسم.
• تناول الأسماك أو الدواجن بدون جلد أو القليل من اللحم الخالي من الشحوم.
• استخدام كميات قليلة جدا من الدهون أو الزيوت في الطبخ أو على المائدة.
• استعمال كميات قليلة من صلصات السلطة الغنية بالدهون والزبدة والمارغرين والمايونيز.
• عند تحضير السلطة تستخدم الصلصات الخفيفة مثل صلصة الخل أو الحامض مع القليل من زيت الزيتون.
• استعمال الزيوت النباتية  والمرغرين الطري لأنها تحتوي دهون مشبعة أقل من الدهون الحيوانية. وعند استخدام الدهون يفضل استخدام الدهون الآحادية الغير مشبعة مثل زيت الزيتون.
• تناول الطعام مشوي بدلا من المقلي.
• تتبيل الطعام  بالأعشاب والتوابل وعصير الليمون وتتبيلات السلطة الخالية أو قليلة الدهون.
• تخفيف أكل الحلويات والسكاكر لأنها غنية بالدهون.
• تخفيف الدهنيات عن طريق البدائل الصحية فمثلا يتم استبدال البطاطا المقلية بالبطاطا المشوية والحليب الكامل الدسم بالخالي الدسم والكريما أو المايونيز بالزبادي.

القاعدة الرابعة: تنوع أصناف الطعام المتناول:
كلما تنوعت أصناف الطعام المتناولة كلما زادت العناصر الغذائية المفيدة للصحة في النظام الغذائي مثل الفيتامينات والمعادن. وهذه العناصر الغذائية لها أهمية بمنع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب والكلى وتلف شبكية العين والجهاز العصبي.
ويجب أن يحتوي النظام الغذائي المتنوع على الكثير من الأطعمة التالية يوميا:  

• 5 حصص أو أكثر من الفواكه والخضار الطازجة. والحصة الواحدة تساوي حبة فاكهة متوسطة الحجم أو صحن من الخضار النية أو نصف صحن

  ---

  القاعدة الخامسة: الاكثار من الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف:
  تناول الأطعمة الطبيعية الطازجة كالفاكهة والخضار والبقول والفاصوليا المسلوقة أو الحبوب الكاملة الطبيعية الغير مكررة مهم جدا لمريض السكري. وسبب الأهمية أن هذه الأطعمة غنية جدا بالألياف. والأطعمة الغنية بالألياف تتحول الى جلوكوز تدريجيا وهكذا ينتقل السكر ببطء الى مجرى الدم مما يساعد على السيطرة على معدل السكر في الدم بصورة أفضل لأنه لا يرتفع فجأة بعد تناول الطعام. ينصح بتناول من 25 الى 35 جرام من الألياف يوميا.
  
  القاعدة السادسة: الآكثار من عدد وجبات الطعام:
  أفضل الطرق لابقاء معدل السكر في الدم قريب من المعدل الطبيعي هو تناول وجبات متعددة على مدار اليوم ويفضل تناول الوجبات في نفس الموعد نفسه  كل يوم. فتناول الوجبات الأساسية الفطور والغداء والعشاء اضافة الى وجبتين الأولى قبل الظهر والثانية بعد الظهر. والأفضل أن تتباعد الوجبات الأساسية من أربع الى خمس ساعات وبين الوجبة الأساسية والوجبة الخفيفة ساعتين على الأقل.
  ويجب أن تشمل كل وجبة على البروتين والكربوهيدرات ويفضل أن تكون كربوهيدرات طبيعية وغنية بالألياف. فهذا الخليط يحرر الجلوكوز ببطء مما يؤدي الى استقرار معدل السكر في الدم وارتفاع معدل الطاقة على مدار الساعة. كما أن الجسم يعمل بأفضل صورة اذا أعيد تزويده بالعناصر الغذائية كل بضغ ساعات.
  أن الوجبات المتعددة تساعد في ضبط وزن الجسم. فعند تناول أي وجبة تتسارع عملية الأيض لأن الجسم يباشر العمل بجهد لتحويل الطعام الى وقود. وتتطلب عملية الهضم والامتصاص طاقة حرارية فتحصل عملية التوليد الحراري فترفع بدورها نشاط الأيض. فتناول وجبات متعددة على مدار النهار ينشط عملية الأيض باستمرار  ونشاط عملية الأيض يعني استهلاك السعرات الحرارية بفاعلية.
  من الخضار المطهوة.
• 6 حصص أو أكثر من الخبز والحبوب الكاملة والرز والمعجنات ( النشويات ). والحصة الواحدة تساوي نصف كوب قمح كامل جاهز للأكل أو كوب حبوب كاملة أو كوب من الأرز أو حبة بطاطا حلوة مشوية متوسطة الحجم.
• حصتان على الأقل من مشتقات الحليب القليلة الدسم. الحصة الواحدة تساوي كوب من الحليب أو اللبن الزبادي الخالي من الدسم أو كوب من الجبنة الطرية البيضاء الخالية من الدسم أو 60 جرام من الأجبان الأخرى الخالية من الدسم.
• حصتان أو ثلاث حصص من المأكولات الغنية بالبروتين. الحصة الواحدة تساوي من 60 الى 120 جرام من لحم الدجاج أو اللحم الخالي من الدهون أو نصف كوب من الفاصوليا أو البقوليات المسلوقة كالفول والحمص والعدس. علما بأن الألبان والأجبان غنية بالبروتين أيضا.